رژیم غذایی فودمپ چیست و چه غذاهایی را حذف یا محدود می کند؟

رژیم غذایی فودمپ

رژیم غذایی فودمپ شامل حذف انواع خاصی از کربوهیدرات ها است که قابل تخمیر هستند و هضم آنها برای مردم سخت است.

این اصطلاح به عنوان یک رژیم غذایی جهت شناسایی و کم کردن محرک های غذایی در افرادی که دارای اختلالات عملکردی دستگاه گوارش مانند سندروم روده تحریک پذیر یا کسانی که نیازمند درمان خانگی یبوست هستند، تجویز می‌شود.

فودمپ مخفف الیگوساکاریدهای ، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پولیول ها می‌باشد.

رژیم غذایی فودمپ به طور موقت این کربوهیدرات ها را محدود می کند تا علائم ناراحت کننده را تسکین و به سیستم گوارش شما استراحت دهد.

حذف مواد محرک به پوشش روده شما فرصتی برای ترمیم خود می‌دهد و می‌تواند به بازیابی تعادل سالم فلور روده کمک کند.

اگر علائم شما بهبود یافت، می‌توانید از رژیم غذایی فودمپ استفاده کنید تا بفهمید کدام غذاها را در آینده محدود کنید.

فودمپ چه غذاهایی را حذف یا محدود میکند؟

• لیگوساکاریدها
• دی ساکاریدها
• مونوساکاریدها
• پولیول ها

پاب مد درباره فودمپ ها می گوید:

در صورت عدم موفقیت در شیوه زندگی عمومی و توصیه های غذایی، یک رژیم غذایی با الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی ال ها (FODMAP) برای سندرم روده تحریک پذیر (IBS) توصیه می شود. با این حال، اگرچه تأثیر یک رژیم غذایی کم FODMAP بر علائم منفرد IBS در برخی کارآزمایی‌های

لیگوساکاریدها

​این ها فیبرهای گیاهی محلول هستند که به عنوان پری بیوتیک شناخته می‌شوند و باکتری های مفید روده شما را تغذیه می‌کنند.

الیگوساکاریدها شامل پیاز، سیر، لوبیا، عدس و بسیاری از محصولات گندم هستند.

از آنجایی که دانه‌ های بدون گلوتن نسبت به غلاتی که گلوتن دارند، قندهای قابل تخمیر کمتری دارند، برخی از افرادی که فکر می‌کنند به گلوتن حساس هستند ممکن است در حقیقت به الیگوساکاریدهایی که در محصولات گندم وجود دارند حساس باشند.

دی ساکاریدها

لاکتوز قند قابل تخمیر، قند موجود در لبنیات و شیر انسان است.

عدم تحمل لاکتوز یکی از شایع ترین عدم تحمل های غذایی در سراسر جهان است.

مونوساکاریدها

قند موجود در میوه، قند قابل تخمیر در این گروه است.

این فقط در مقادیر و نسبت های خاص است بنابراین همه میوه ها تحت تاثیر قرار نمی‌گیرند.

پولیول ها

این ها قندی هستند که معمولا به عنوان شیرین کننده های مصنوعی استفاده می‌شوند.

آنها همچنین به طور طبیعی در برخی میوه ها یافت می‌شوند.

برخی میوه ها و سبزیجات از جمله توت سیاه و همچنین بعضی از شیرین کننده هایی که کم کالری هستند مثل آدامس های بدون قند.

علت عدم هضم کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها قابل تخمیر هستند، آنها مولکول های قندی هستند که به صورت زنجیره ای به هم متصل و توسط باکتری های موجود در روده شما قابل تخمیر هستند.

مولکول های زنجیره ای باید به مولکول های منفرد تجزیه شوند تا از طریق روده کوچک شما جذب شوند، اما نمی‌توانند تجزیه شوند، بنابراین جذب هم نمی شوند.

روده کوچک شما آب اضافی را جذب می‌کند تا به حرکت روده بزرگ شما کمک کند. در آنجا، باکتری هایی که در روده بزرگ شما زندگی می‌کنند، یک روزه آنها را تخمیر می‌کنند و این گازها و اسیدهای چرب را به عنوان محصولات جانبی در داخل روده شما تولید می‌کند.

آیا هضم کربوهیدرات ها برای همه دشوار است؟

خیر، در واقع سیستم گوارشی ما برای پردازش برخی از غذاهایی طراحی شده است که خودمان نمی‌توانیم به طور کامل آنها را هضم کنیم.

به عنوان مثال، فیبر غذایی است که جایگاه مهمی در سلامت دستگاه گوارش دارد و تغذیه باکتری در روده ما است.

برخی از افراد با روده های حساس با مصرف فیبر سوء هاضمه را از این غذاها تجربه می‌کنند که به طور قابل توجهی بر کیفیت زندگی آنها تأثیر می‌گذارد.

برای این افراد این محصولات باعث علائمی مانند نفخ و درد شکم را به همراه دارد.

رژیم غذایی فودمپ برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند و سطح کیفیت زندگی آن ها پایین آمده توصیه می‌شود.

افراد مناسب این رژیم

رژیم غذایی فودمپ اغلب برای افرادی که مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و رشد بیش از حد باکتری روده کوچک (SIBO) هستند، تجویز می‌شود.

مطالعات نشان می‌دهد که اکثر افرادی که با این شرایط زندگی می‌کنند از این رژیم غذایی سود می‌برند.

همچنین می‌تواند به عنوان یک رژیم غذایی کوتاه مدت برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند و می‌خواهند غذاهایی را که باعث ایجاد مشکل می‌شوند را شناسایی و جداسازی کنند، استفاده شود.

یک رژیم غذایی حذفی غذاهای مشکل ساز رایج را حذف می‌کند و سپس آنها را به طور سیستماتیک به آن اضافه می‌کند تا نحوه واکنش سیستم شما را مشاهده کند.

رژیم غذایی فودمپ تنها یکی از بسیاری از رژیم های غذایی حذفی است که می‌توانید از آن برای کشف آلرژی غذایی استفاده کنید.

مراحل رژیم غذایی فودمپ

1. محدود کردن

این مرحله شامل محدود کردن مصرف تمام غذاهای شامل فودمپ می‌شود که می‌توانید از پزشک کمک بگیرید.

افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می‌کنند فکر می کنند باید برای طولانی مدت از این غذاها پرهیز کنند اما این مرحله تنها ۳ تا ۸ هفته ادامه دارد.

این مواد ها باید در رژیم غذایی باشند تا به سلامت روده کمک کنند.

برخی افراد در همان هفته های ابتدایی متوجه بهبودی می‌شوند و برخی نیز باید ۸ هفته را کامل بگذرانند.

همین که علائم گوارشی تان تا حدود زیادی بهبود یافت می‌توانید به مرحله دوم رژیم بروید.

2. بازگشت

در این مرحله به بطور سیستماتیک غذاهای که فودمپ هایی بالا دارند را باز می‌گردانید.

این کار با دو مورد هدف انجام می‌شود :

• متوجه شوید چه فودمپ هایی را می‌توانید تحمل کنید.
• برای بدست آوردن مقدار فودمپ هایی که می‌توانید تحمل کنید.

در این مرحله برخی غذاها را یِکی یِکی به مدت سه روز تست می‌کنید.

اگر رژیم فودمپ را تا همین مرحله ادامه دهید بی فایده خواهد بود.

همچنین مهم است به خاطر بسپارید بر خلاف افرادی که به غذاها حساسیت دارند، مبتلایان به سندروم روده تحریک پذیر می‌توانند مقدار کمی از فودمپ ها را تحمل کنند.

با اینکه علائم گوارشی می‌توانند ناتوان کننده باشند اما باعث آسیب بلند مدت به بدنتان نمی‌شوند.

مراحل رژیم غذایی فودمپ

3. شخصی سازی

در این مرحله هنوز هم برخی فودمپ ها را محدود کردید.

در مرحله دوم مقدار و نوع غذاهایی که می‌توانید تحمل کنید را شناسایی کردید بنابراین در این مرحله شخصی سازی می‌کنید.

برای افزایش تنوع و انعطاف در رژیم غذایی باید حتما به مرحله سوم رژیم فودمپ برسید و بهتر است زیر نظر پزشک باشید.

پرهیز غذایی در این رژیم

نمی‌توان به طور واضح بیان کرد که از چه غذاهایی باید پرهیز کرد زیرا این سوالی است که باید در طول فرآیند رژیم غذایی فودمپ به آن پاسخ دهید و پاسخ برای هر کسی متفاوت خواهد بود.

هدف رژیم غذایی محروم کردن شما از غذاها نیست، بلکه این است که بفهمید علائم شما مربوط به کدام یک از مواد غذایی هستند.

برخی از افراد ممکن است در مرحله حذف اصلا بهبود نیابند اگر این کار را نکنید، دلیلی برای ادامه مرحله بعدی وجود ندارد، اما اگر این کار را انجام دهید، بسیار مهم است که دوباره غذاها را به روشی سیستماتیک معرفی کنید تا غذایی که برای شما هضم سخت دارد را از غذاهایی که می توانید تحمل کنید جدا کنید.

بسیاری از مردم در پایان متوجه می‌شوند که تنها یک یا دو گروه از گروه های غذایی فودمپ آنها را آزار می‌دهد.

هدف نهایی رژیم این است که گزینه های غذایی خود را تا حد امکان گسترش دهید.

آشنایی با مواد غذایی مجاز

برخی از میوه ها، سبزیجات، غلات و پروتئین ها و خوردن برخی از آن ها در مقادیر محدود مجاز است اما در مقادیر بیشتر شما را آزار می دهد.

به عنوان مثال، بیشتر حبوبات و گوشت های فرآوری شده توصیه نمی‌شود اما گوشت های ساده پخته شده، تخم مرغ که منابع پروتئین کم هستند مناسب است.

سیب، هندوانه و میوه های هسته دار سرشار از فودمپ هستند، اما انگور، توت فرنگی و آناناس مشکلی ندارند.

یک موز رسیده سرشار از فروکتوز است، می‌توانید در رژیم غذایی فودمپ تا یک سوم آن را برش دهید یا اگر کاملا رسیده نباشد، می‌توانید یک موز کامل بخورید.

بهتر است زیر نظر پزشک باشید زیرا متخصص تغذیه شما می‌تواند به شما در ارائه این نوع دستورالعمل های خاص برای رژیم غذایی کمک کند.

سوالات متداول

آیا رژیم FODMAP فقط برای افراد مبتلا به IBS مناسب است؟
اگرچه رژیم FODMAP بیشتر برای درمان و کاهش علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) توصیه می‌شود، اما برخی از افراد با مشکلات گوارشی دیگر مانند بیماری کرون یا عدم تحمل لاکتوز نیز ممکن است از این رژیم بهره‌مند شوند.

چه غذاهایی باید از رژیم FODMAP حذف شوند؟
در رژیم FODMAP، غذاهایی که حاوی کربوهیدرات‌های تخمیرپذیر هستند باید حذف شوند. برخی از این غذاها عبارتند از: پیاز، سیر، کلم بروکلی، گل کلم، اسفناج، سیب، گلابی، هلو، آلو، و هندوانه، لبنیات حاوی لاکتوز (شیر، ماست، و پنیرهای نرم)، غلاتی مانند گندم و جو، شیرین‌کننده‌ها مانند سوربیتول و مانیتول و…

آیا رژیم FODMAP برای همه افراد مناسب است؟
رژیم FODMAP معمولا به افراد مبتلا به مشکلات گوارشی مانند IBS توصیه می‌شود. اما این رژیم ممکن است برای افرادی که مشکلات گوارشی جدی‌تری مانند بیماری التهابی روده (IBD) دارند، مناسب نباشد. همچنین، بهتر است رژیم FODMAP تحت نظارت متخصص تغذیه یا پزشک دنبال شود.